Приседания включены в программу почти каждого атлета, а вот становой тяге уделяется очень мало внимания. Однако это упражнение не менее эффективное для наращивания мышечной массы.
В становой тяге, как и в приседании, предполагается использование большого веса. Оба упражнения дают нагрузку на мышцы нижних и верхних секций спины, на мышцы ягодиц и мышцы задней и передней поверхности бедра. За счет нагрузки на эти области значительно проще добиться увеличения объёма мышечной массы.
В настоящее время увеличивается популяризация этого упражнения, вместе с популяризацией силовых видов спорта в целом. В Татарстане уделяется огромнейшее внимание развитию этих видов спорта и увлечению ими всё большего числа молодёжи. Победителем республиканских соревнований по пауэрлифтингу стал Александр Баскарев из города Альметьевска. Став лучшим в комплексе упражнений, включающем в себя жим, лёжа, приседание со штангой и становую тягу, он по достоинству получил звание самого сильного человека республики Татарстан. И это не случайно. Альметьевск – город нефтяников, сильных и здоровых мужчин.
Карта Альметьевска достаточно чётко отражает широкое развитие спорта в городе. Здесь множество различных учреждений спорта и замечательно развита спортивная инфраструктура. Старшие наставники с удовольствием делятся опытом с молодыми спортсменами. Главные постулаты спортивных достижений – это терпение, старание и соблюдение чётких правил, для обеспечения собственной безопасности при выполнении упражнений.
Далее мы обозначим основные из них, чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, доставляли радость и не были омрачены травмами.
Становая тяга – достаточно несложное упражнение. В принципе, это поднятие тяжестей на определённую высоту. Однако, за счёт использования больших весов данное упражнение очень травмоопасно, и чтобы упражнение принесло пользу, а не травму нужно научиться правильно его выполнять.
В выполнении приседания и становой тяги большую роль играют мышцы пресса, которые должны быть напряжены до начала работы низа спины. Мышцы пресса выступают здесь в роли стабилизатора, позволяющего не травмировать спину и уменьшить давление на позвоночные диски.
Правильная техника для выполнения становой тяги заключается в следующем:
• Обязательно при упражнениях с большим весом необходимо использовать пояс.
• До начала выполнения упражнения необходимо разогреть мышцы, чтобы подготовить их к большим нагрузкам. Для разогрева можно сделать несколько упражнений с меньшим весом.
• Безопасность выполнения упражнения зависит от правильной стойки, положения и движений.
• Для начала необходимо выбрать правильное положение ступней. Ступни ставятся на ширине плеч и находятся под грифом. Чем дальше расстояние от грифа, тем больше возрастает опасность травмирования, за счёт уменьшения рычага при работе с весом.
• Спина должна находиться в своём естественном положении при выполнении всего движения, т.е. плоской или округлённой, в зависимости от момента выполнения упражнения.
• Для обеспечения правильного захвата нужно захватить гриф одной рукой снизу, другой сверху, т.е. «разнозахватом». • При движении штангу необходимо вести наиболее близко к ногам, что обеспечивает больший рычаг, а, следовательно, снижает нагрузку на малые мышцы низа спины.
• Опускание штанги нужно выполнять плавно, без рывков и ударов, чтобы избежать опасности травмирования. Надо учесть, что, несмотря на то, что становая тяга очень эффективное упражнение, если выполнять только его, очень скоро ваша тяга перестанет расти. Для комплексного развития, а также предупреждения травм, необходимо, чтобы мышцы всей спины получали одинаковую нагрузку. Поэтому необходимо давать нагрузку и на мышцы-выпрямители спины. Выполняйте наклоны со штангой, обратные гиперэкстензии, разводку гантелей в наклоне - и вы добьётесь значительных желаемых результатов.
