Становая тяга и приседания со штангой – это те упражнения, которые дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы. Приседания наиболее эффективны для увеличения ягодичных мышц и мышц бедра.
Смысл приседания достаточно прост - спортсмен снимает штангу со стоек, приседает с ней до определённой глубины, после чего возвращает штангу в исходное положение.
На первый взгляд, действительно, все, кажется, довольно просто, однако здесь, как и в любом другом деле нужны сноровка и умение. Выполнение данного упражнения, к примеру, как и
разлочка 3g модема, требует определённых знаний и соблюдения, чётких правил. Для того, чтобы задействовать именно «нужные» мышцы, избежать травм и получить необходимый эффект необходимо знать и придерживаться правильной техники выполнения данного упражнения.
• Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, уменьшив тем самым вероятность травм, нужно до начала упражнения нужно как можно сильнее разогреть квадрицепсы. Когда квадрицепсы будут достаточно разогреты, а мышцы спины и ягодицы ещё «полные сил» можно приступать к приседанию.
• Для начала необходимо принять правильное положение, ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
• Штанга расположена на верху трапеции. Для захвата штанги можно применять, как односторонний, так и простой хват и хват "в замок". • Гриф берётся на расстоянии около 6-12 сантиметров шире плеч с обеих сторон.
• Гриф штанги кладется на заднюю часть дельтовидных мышц, а также на середину трапеции, спина же немного наклоняется вперёд. Такой захват значительно снижает нагрузки на спину.
• Центр тяжести должен проходить через центр стопы, что обеспечивает равновесие при выполнении движений.
• Приседания выполняются не глубоко, в среднем темпе. Такой темп даёт больший эффект для увеличения мышц.
• Для достижения наибольшего эффекта при выполнении данного упражнения необходимо очень тщательно тренировать нижние мышцы спины. В комплексе необходимо выполнение наклонов со штангой на плечах, гиперэкстензий и мёртвой хваткой
