упражнения на турнике, брусьях

При выполнении жима лежа старайтесь выполнять все подходы в одном стиле, включая разминочные. Высота штанги не должна быть такой, чтобы Вам приходилось за ней тянуться, в таком случае произойдет нарушение правильного положения тела.

Всегда, даже при выполнении жима штанги малого веса, обязательно выполняйте упражнение только при наличии страхующего партнера. Опускание и поднятие штанги должно осуществляться в строго вертикальной плоскости, в противном случае увеличивается путь штанги (вперед, назад) и соответственно, снижается эффективность выполняемого упражнения.

Во время выполнения упражнения гриф линия грифа должна совпадать с условной линией между локтями. Это условие позволяет в максимальной степени задействовать все мышцы. Ложиться на скамью нужно таким образом, чтобы был ощутимый прогиб в области спины, то есть весь вес (ваш и штанги) должен быть распределен в большей степени на лопатки и в меньшей – на таз. Выполняйте упражнения без каких-либо остановок. Штангу необходимо опускать до касания груди, а поднимать ее не используя отталкивание грудью.

Для того чтобы зафиксировать кисть в правильном положении (особенно при выполнении подходов с тяжелым весом), рекомендуется использовать эластичные бинты.

После тренировки можно немного расслабиться и попить вина. Но не в коем случае не пиво.

Существуют несколько видов систем по накачиванию мышечной массы.

Одна из них это дроп-сеты – выполнение таких упражнений развивает силовую выносливость. Минус дроп-сетов -  при тренировке сильно нагружается сердечно-сосудистая система.

Новичкам следует начинать тренировки с пампинга. Это работа с отягощениями,  вес которых составляет  40-50% от своего разового максимума. Минус заключается в том, что тренировка слишком затяжная. Так как используются малые веса, то следовательно не происходит развитие силы .

Читинг - это упражнения,  которые используют в тренировочном движении не только целевые мышечные группы, но и дополнительные группы мышц.

Круговая тренировка – это упражнения на различные мышечные группы, выполняемые без паузы.  При такой тренировке прорабатывается большое число мышечных групп за короткое время. Дает хороший атлетический эффект для начинающих.

Сверх-медленные повторения – тренировочные движения с замедленной скоростью. Аккуратно нагружают связи и суставы, что в дальнейшем позволяет выполнять упражнения с большими весами, что является настоящим подарком для спортсменов.

Трисеты – упражнения, выполняются по кругу, без остановки. При таком цикле мышца быстро и качественно накачивается кровью. Три-четыре трисета – это полноценная тренировка для выбранной мышечной группы.

Добавочные повторения – выполняется возможное число повторений, затем делается мини-пауза, потом опять делаются от одного до трех повторений, не меняя веса.

Гипертренировка – это тренировка одной или двух мышечных групп, в течении нескольких часов. Для сердечно-сосудистой и эндокринной системы это серьезнейшее испытание. Поэтому такая система подходит только для опытных спортсменов и не чаще чем один раз в 3-4 месяца.

Каждый, кто хоть что нибудь слышал про тренажерный зал знает что такое жим лежа. Жим лежа - это базовое упражнение на накачивания грудных мышц, трицепсов и дельт. Сейчас я приведу пример бодибилдинг программы тренировок для начинающих спортсменов.

Сегодня мы поговорим о том, как увеличить силу наших мышц, а следовательно результаты в этом упражнении. И поможет нам в этом "Маленький геркулес" Грег Уорр. Ростом менее 160 см, Грег Уорр, весит 75 кг и имеет мышцы, как у скалы. Он хорошо сложен, и его лучший результат в жиме лежа составляет 250 кг. Его необычайная сила в сочетании с очень симметричным силуэтом производит большое впечатление. Вот несколько советов от Грега - как добиться хороших результатов в жиме лежа на скамье.

1) Полное опускание штанги 
Берем на штангу большой вес, примерно 80-90% вашего максимума. И начинаем медленно опускать. Контролируем вес, не даем ему резко опускаться. После достижения штанги груди, партнер поднимает штангу и начинается 2 повтор.  Непрерывное использование этого метода позволяет разрабатывать силу мышц. Преднамеренное замедление темпа опускания штанги повышает эффективность обучения, потому что включаются в работу дополнительные мышечные волокна.  

2)  Жим мостом.
Мост -прогибание спины в верхней части на участке от ягодиц до плеч, когда вы лежите на скамейке. Жим мостом является более продуктивным, чем жим на обычной наклонной скамье. Чем больше мост - тем лучше. На начальных этапах тренировки можно подкладывать под спину пластиковую бутылку 1,5-2 литра, но при этом веса предельные старайтесь не брать.