упражнения на турнике, брусьях

Жим лежа выполняется из лежачего положения. Вес должен быть не больше массы жмущего штангу. Ну, если это начинающий спортсмен. Как же правильно следует выполнять жим лежа? Сначала необходимо правильно лечь на скамью.

Следите за тем, чтобы середина штанги была на уровне ваших глаз. Затем возьмитесь за штангу в тех местах, где нанесены насечки. Это стандартный жим. После этого аккуратно (не рывками) снимите штангу и согните руки в локтях. Вы должны чувствовать как ваши грудные мышцы работают. После 2-ух секунд пребывания штанги в нижнем положении отожмите ее от груди на вытянутые руки. Такой процесс лучше всего повторить подхода три по пять-семь раз. Это для новичков. Те, кто уже имеют какой-то опыт в жиме лежа, могут самостоятельно установить для себя ограничения. И помните, обязательно должен быть человек, который будет вас страховать. Это не зависит от того новичок вы или профессионал.

Человек должен стоять за вашей головой и слегка помогать вам при жиме штанги. Если же вы испытываете какие-то трудности в этом деле, то тогда скажите об этом своему приятелю, и он поможет вам поднять штангу из нижнего положения. Ни в коем случае не старайтесь ее выжать, если чувствуете, что не тянете.

Подъем на бицепс гарантирует разворот кистей наружу. Это приводит к сильнейшему уменьшению бицепсов. Это упражнение можно назвать первоклассным упражнением для тренировки бицепса. Движение, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, полезно для бицепса. Не смотря на это, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти. Бесспорным фаворитом для этого упражнения являются гантели.

Как делать?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены друг к другу. Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей. Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте разворот кистей наружу. Таким образом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. Опуская гантели, по- вторите поворот кистей в противоположном порядке. Когда локти ожидается, что будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

Важно: для того что-бы сделать упражнение еще немногим больше эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и закреплены в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели и повороте кисти. В случае если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, ослабнет, так как нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы сильно уменьшится.

Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или преждевременный разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.

В упражнении запрещено читинговать. Так как самым важным в движении считается правильно его выполение, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас соершать офибки в технике.

Спонсор поста: доставка цветов

При выполнении жима лежа старайтесь выполнять все подходы в одном стиле, включая разминочные. Высота штанги не должна быть такой, чтобы Вам приходилось за ней тянуться, в таком случае произойдет нарушение правильного положения тела.

Всегда, даже при выполнении жима штанги малого веса, обязательно выполняйте упражнение только при наличии страхующего партнера. Опускание и поднятие штанги должно осуществляться в строго вертикальной плоскости, в противном случае увеличивается путь штанги (вперед, назад) и соответственно, снижается эффективность выполняемого упражнения.

Во время выполнения упражнения гриф линия грифа должна совпадать с условной линией между локтями. Это условие позволяет в максимальной степени задействовать все мышцы. Ложиться на скамью нужно таким образом, чтобы был ощутимый прогиб в области спины, то есть весь вес (ваш и штанги) должен быть распределен в большей степени на лопатки и в меньшей – на таз. Выполняйте упражнения без каких-либо остановок. Штангу необходимо опускать до касания груди, а поднимать ее не используя отталкивание грудью.

Для того чтобы зафиксировать кисть в правильном положении (особенно при выполнении подходов с тяжелым весом), рекомендуется использовать эластичные бинты.

После тренировки можно немного расслабиться и попить вина. Но не в коем случае не пиво.

Существуют несколько видов систем по накачиванию мышечной массы.

Одна из них это дроп-сеты – выполнение таких упражнений развивает силовую выносливость. Минус дроп-сетов -  при тренировке сильно нагружается сердечно-сосудистая система.

Новичкам следует начинать тренировки с пампинга. Это работа с отягощениями,  вес которых составляет  40-50% от своего разового максимума. Минус заключается в том, что тренировка слишком затяжная. Так как используются малые веса, то следовательно не происходит развитие силы .

Читинг - это упражнения,  которые используют в тренировочном движении не только целевые мышечные группы, но и дополнительные группы мышц.

Круговая тренировка – это упражнения на различные мышечные группы, выполняемые без паузы.  При такой тренировке прорабатывается большое число мышечных групп за короткое время. Дает хороший атлетический эффект для начинающих.

Сверх-медленные повторения – тренировочные движения с замедленной скоростью. Аккуратно нагружают связи и суставы, что в дальнейшем позволяет выполнять упражнения с большими весами, что является настоящим подарком для спортсменов.

Трисеты – упражнения, выполняются по кругу, без остановки. При таком цикле мышца быстро и качественно накачивается кровью. Три-четыре трисета – это полноценная тренировка для выбранной мышечной группы.

Добавочные повторения – выполняется возможное число повторений, затем делается мини-пауза, потом опять делаются от одного до трех повторений, не меняя веса.

Гипертренировка – это тренировка одной или двух мышечных групп, в течении нескольких часов. Для сердечно-сосудистой и эндокринной системы это серьезнейшее испытание. Поэтому такая система подходит только для опытных спортсменов и не чаще чем один раз в 3-4 месяца.